fitness

5 oefeningen om spierblessures te voorkomen.

Een opwarming voordat je met sporten begint en een cooling down wanneer je eindigt. We weten allemaal wel dat het belangrijk is om te doen, maar vaak denken we: zoveel tijd heb ik niet, ik wil gewoon beginnen met trainen en klaar. Sla jij regelmatig de warming up en cooling down over? Dan vergroot je de kans op spierblessures. Niet doen dus! Het is heel erg belangrijk om spierblessures zoveel mogelijk uit de weg te gaan. In dit artikel ga je specifiek meer leren over shin splints die ontstaan door hardlopen.

Shin splints

Als je een hardloper bent of net bent begonnen heb je vast wel eens van shin splints gehoord. Shin splints is een term waarmee de pijn aan de voor- of buitenkant van je onderbeen wordt aangeduid. Vaak wordt deze blessure veroorzaakt door overbelasting. Toch zijn er een aantal manieren waarop je shin splints kunt voorkomen. Deze oefeningen kun je zelf uitvoeren, maar wil je graag dat een gespecialiseerde fysiotherapeut met je meekijkt, kun je bijvoorbeeld contact opnemen met FysioEffect of fysiotherapie Zoetermeer. Zij kunnen jou gelijk meer advies aanbieden, maar eerst zal ik wat oefeningen met je delen zodat je shin splints kunt voorkomen.

Voorkomen is beter dan genezen

Wanneer jij oefeningen doet waarmee jij je voeten, heupen, enkels en kuiten versterkt, neemt de kans op shin splints aanzienlijk af. Het is aan te raden om deze oefeningen die hieronder staan twee tot drie sets uit te voeren van 10 tot 15 herhalingen. 

Strek en krul

Ga met op je rug liggen en zorg dat je jouw onderrug zo veel mogelijk in de grond drukt. Pak een handdoek of weerstand band en doe één been omhoog. Trek het been met behulp van de handdoek of weerstandsband voorzichtig naar je toe en strek je tenen en krul ze dan. Draai ook een rondje met je enkel. Herhaal dit ook met je andere been en voet.

Kruisen maar

Ga rechtop staan en kruis je ene been over de ander. Laat jezelf nu rustig naar voren buigen, zodat je een strekking voelt in je been. Ga niet verder strekken dan wanneer je de stretch voelt, want dan vergroot je juist de kans op blessures. Houd dit voor een paar seconden vol en wissel dan van been.

Kuitoefening

Zoek een trap of opstapje op en zet hier je tenen op. Houd je vast aan een leuning en druk je hak naar beneden, zodat je een stretch voelt in je kuit. Zet daarna kracht in je voortenen, zodat je hakken juist weer omhoog gaan. Je kunt ook eerst één voet doen en daarna de ander.

De brug

Ga op je rug liggen en houd je knieën gebogen en zet je voeten op heupbreedte neer. Til nu je heupen van de grond door de grond ‘weg te duwen’ met je voeten en span je bilspieren aan. Je kunt je handen naast je lichaam laten, maar je kunt ze ook onder je onderrug houden voor meer ondersteuning. Houd deze oefening 30 seconden vol.

Bonus Tip 5: Doe altijd een warming up en cooling down als je gaat sporten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *