Goed zitten en blijven bewegen: praktische tips

Een comfortabele zithouding kan prettig zijn tijdens het werken, ontspannen of reizen. Toch bestaat gezond zitten uit meer dan een goede stoel. Ook de afstelling van de stoel, de duur van het zitten en de momenten waarop je beweegt, spelen een rol.

Lang achter elkaar in dezelfde houding zitten kan leiden tot stijfheid en lichamelijk ongemak. Dat geldt ook wanneer je stoel ergonomisch is ingesteld. De beste zithouding is daarom meestal niet één perfecte houding, maar een houding die voldoende ondersteuning geeft én regelmatig wordt afgewisseld.

Wat betekent ergonomisch zitten?

Ergonomie draait om het afstemmen van een product of omgeving op de gebruiker en de activiteit. Bij zitten betekent dit dat een stoel, bureau of mobiliteitshulpmiddel zo wordt ingesteld dat het lichaam voldoende ondersteuning krijgt en beweging mogelijk blijft.

Een passende zithouding kan helpen om onnodige belasting te beperken. Dat betekent echter niet dat een ergonomische stoel automatisch lichamelijke klachten voorkomt. Ook werkt één vaste instelling niet voor iedereen. Lichaamslengte, verhoudingen, werkzaamheden en eventuele beperkingen verschillen per persoon.

Een stoel moet daarom bij voorkeur kunnen worden aangepast aan de gebruiker, in plaats van dat de gebruiker zich voortdurend aan de stoel moet aanpassen.

De basis van een ondersteunde zithouding

Bij een bureaustoel of gewone werkstoel kun je op enkele basisonderdelen letten.

Voeten en benen

Plaats je voeten bij voorkeur volledig op de vloer of op een passende voetensteun. Zorg dat de rand van de zitting niet hard tegen de achterkant van de bovenbenen drukt.

De knieën hoeven niet exact in een voorgeschreven hoek te staan. Belangrijker is dat je ontspannen zit en je benen gemakkelijk kunt verplaatsen.

Zitting

De zitting moet voldoende ruimte bieden zonder dat je naar voren wordt gedrukt. Bij een te diepe zitting kun je de rugleuning soms niet goed gebruiken. Een te ondiepe zitting geeft juist minder ondersteuning aan de bovenbenen.

Controleer daarom of je met je rug tegen de rugleuning kunt zitten, terwijl er nog enige ruimte tussen de zitting en je knieholtes overblijft.

Rugleuning

Een rugleuning kan de onderrug ondersteunen, maar moet beweging niet volledig blokkeren. Een stoel die licht met je meebeweegt, maakt het gemakkelijker om gedurende de dag van houding te veranderen.

De juiste ondersteuning voelt comfortabel en gelijkmatig. Sterke druk op één plek kan erop wijzen dat de stoel of rugleuning niet goed is afgesteld.

Armleuningen

Armleuningen moeten ondersteuning geven zonder dat je schouders omhoog worden gedrukt. Bij beeldschermwerk is het belangrijk dat je armen ontspannen kunnen rusten en dat je het toetsenbord en de muis gemakkelijk bereikt.

Tip: Wordt geaccrediteerd in fysiotherapie met een online cursus

Armleuningen die te hoog, te laag of te breed staan, kunnen juist een ongemakkelijke houding veroorzaken.

Waarom één goede zithouding niet voldoende is

Zelfs een uitstekend ingestelde stoel maakt langdurig stilzitten niet ongedaan. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en houdingen af te wisselen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks ten minste tweeënhalf uur matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast luidt het advies om veel stilzitten te voorkomen.

Die beweging hoeft niet uitsluitend uit sport te bestaan. Ook wandelen, fietsen, tuinieren en bepaalde huishoudelijke werkzaamheden kunnen bijdragen aan de totale hoeveelheid beweging.

Tijdens een werkdag kun je het zitten bijvoorbeeld onderbreken door:

regelmatig op te staan;
iets te drinken te halen;
staand te telefoneren;
een korte wandeling te maken;
de trap te nemen;
tijdens een overleg af en toe van houding te veranderen;
zittende en staande werkzaamheden af te wisselen;
spullen bewust iets verder weg te leggen.

Het Arboportaal biedt hiervoor praktische beweegschema’s en hulpmiddelen. Een regelmatig terugkerend beweegmoment is vaak gemakkelijker vol te houden dan wachten totdat je lichaam stijf of pijnlijk aanvoelt.

Een zit-stabureau is geen automatische oplossing

Een verstelbaar bureau kan helpen om vaker van houding te wisselen. Het is alleen niet de bedoeling om een volledige werkdag zittend te vervangen door een volledige werkdag staand.

Langdurig stilstaan kan eveneens vermoeiend zijn. Gebruik een zit-stabureau daarom vooral om verschillende houdingen af te wisselen.

Je kunt bijvoorbeeld:

zittend beginnen met een taak die veel concentratie vraagt;
voor een telefoongesprek gaan staan;
na een werkblok een stukje lopen;
opnieuw gaan zitten met een iets andere stoelinstelling;
lichte werkzaamheden korte tijd staand uitvoeren.

Het voordeel zit niet uitsluitend in het staan, maar vooral in het regelmatig veranderen van houding en activiteit.

Comfort is persoonlijk

Wat voor de ene persoon comfortabel is, hoeft voor iemand anders niet te werken. Een zachte zitting voelt aanvankelijk misschien prettig, maar kan onvoldoende ondersteuning bieden. Een stevigere stoel kan juist goed ondersteunen, maar onprettig zijn wanneer de vorm niet bij het lichaam past.

Let bij het kiezen van een stoel daarom niet alleen op hoe hij tijdens de eerste minuut aanvoelt. Probeer hem langere tijd uit en controleer of je gemakkelijk van houding kunt veranderen.

Stel jezelf daarbij vragen als:

Kan ik mijn voeten goed plaatsen?
Ondersteunt de rugleuning mijn rug zonder te drukken?
Kan ik gemakkelijk opstaan?
Heb ik voldoende ruimte om mijn benen te bewegen?
Kan ik de belangrijkste onderdelen zelf verstellen?
Blijven mijn schouders ontspannen?
Past de stoel bij de activiteit waarvoor ik hem gebruik?

Tip: Sporten in de tuin? Neem een tafeltennistafel

Een bureaustoel, relaxstoel en mobiliteitshulpmiddel hebben verschillende functies. De juiste ondersteuning moet daarom altijd in de context van het gebruik worden beoordeeld.

Ergonomie bij een scootmobiel

Bij een scootmobiel gaat ergonomie niet alleen over comfortabel zitten. Ook de bereikbaarheid van het stuur, het uitzicht, de bediening, het in- en uitstappen en de stabiliteit tijdens het rijden zijn belangrijk.

Let bij het kiezen of instellen van een scootmobiel onder andere op:

de breedte en diepte van de zitting;
de hoogte en vorm van de rugleuning;
de positie van de armleuningen;
de beschikbare been- en voetruimte;
de afstand tot het stuur;
de verstelbaarheid van de stuurkolom;
de bediening van remmen en andere functies;
de mogelijkheid om de stoel te draaien;
het gemak waarmee je kunt opstaan en gaan zitten;
het rijgedrag op verschillende ondergronden.

Een te grote afstand tot het stuur kan ervoor zorgen dat je voortdurend naar voren moet reiken. Staat het stuur juist te dichtbij, dan kan de bewegingsruimte beperkt worden. De juiste instelling hangt af van je lichaamsbouw, kracht, bewegingsmogelijkheden en het model.

Maak daarom bij voorkeur een uitgebreide proefrit. Test niet alleen een recht stuk in een showroom, maar probeer indien mogelijk ook bochten, remmen, achteruitrijden en verschillende snelheden. Controleer daarnaast hoe gemakkelijk je kunt in- en uitstappen.

Bij Motion Mobility vind je informatie over verschillende mobiliteits- en zorghulpmiddelen. Wie verschillende uitvoeringen wil vergelijken, kan het actuele aanbod aan scootmobielen bekijken. Laat je bij lichamelijke beperkingen of specifieke houdingsproblemen bij voorkeur persoonlijk adviseren.

Een hulpmiddel kan bewegen mogelijk maken

Een scootmobiel, rollator of rolstoel wordt soms ten onrechte gezien als een vervanging van bewegen. In de praktijk kan een passend hulpmiddel er juist voor zorgen dat iemand zelfstandiger naar buiten kan en activiteiten kan blijven ondernemen.

Hoe een hulpmiddel wordt ingezet, verschilt per persoon. Sommige mensen gebruiken een scootmobiel voor langere afstanden en lopen korte stukken zelfstandig. Anderen hebben het hulpmiddel voortdurend nodig om veilig mobiel te blijven.

Het doel is niet om een vast aantal bewegingen af te dwingen, maar om te zoeken naar wat veilig en haalbaar is. Een ergotherapeut kan bijvoorbeeld helpen bij:

het beoordelen van de zithouding;
het instellen van een stoel of hulpmiddel;
veilig in- en uitstappen;
het verdelen van dagelijkse activiteiten;
het kiezen van passende aanpassingen;
het behouden van zelfstandigheid.

Tip: Wat is een natuurlijke spons?

Een fysiotherapeut kan begeleiding bieden wanneer bewegen lastig of pijnlijk is. Bespreek nieuwe of aanhoudende klachten met een huisarts of andere zorgprofessional.

Kleine beweegmomenten in het dagelijks leven

Meer bewegen hoeft niet te beginnen met intensief sporten. Kleine en regelmatig herhaalde activiteiten kunnen beter vol te houden zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

een korte wandeling na het ontbijt;
enkele keren rustig opstaan en weer gaan zitten;
lichte oefeningen tijdens het televisiekijken;
boodschappen doen met een passend loophulpmiddel;
regelmatig van kamer of werkplek wisselen;
tuinieren binnen je eigen mogelijkheden;
samen met iemand een klein ommetje maken;
op vaste momenten de armen, schouders en benen bewegen.

Bouw activiteiten geleidelijk op en luister naar lichamelijke signalen. Pijn, duizeligheid, benauwdheid of een plotselinge afname van kracht zijn redenen om te stoppen en professioneel advies te vragen.

Let op signalen van een verkeerde afstelling

Een stoel of mobiliteitshulpmiddel kan opnieuw moeten worden ingesteld wanneer je regelmatig merkt dat:

je naar voren schuift;
één kant van het lichaam meer wordt belast;
je voeten niet stabiel staan;
je voortdurend naar het stuur of werkblad moet reiken;
de zitting in de knieholtes drukt;
je schouders steeds worden opgetrokken;
je moeilijk kunt opstaan;
je na gebruik terugkerende druk- of pijnpunten ervaart.

Negeer aanhoudende klachten niet. Soms kan een kleine aanpassing verschil maken, maar klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben. Een deskundige kan beoordelen of de zithouding, het hulpmiddel of de activiteit moet worden aangepast.

Goed zitten is dynamisch zitten

Een goede stoel ondersteunt je tijdens het zitten, maar houdt je niet gezond wanneer je urenlang onbeweeglijk blijft. De belangrijkste winst ontstaat door comfort, passende instellingen en beweging met elkaar te combineren.

Zorg dat de stoel of het hulpmiddel bij jouw lichaam en dagelijkse activiteiten past. Wissel houdingen af, bouw haalbare beweegmomenten in en vraag advies wanneer zelfstandig instellen niet lukt.

Zo wordt ergonomisch zitten geen poging om de hele dag één ‘perfecte’ houding vast te houden, maar een praktische manier om comfortabel, actief en zo zelfstandig mogelijk te blijven.

Lees ook

Vind je onze artikelen handig?

Voeg Gezondheids-plaza.nl toe als voorkeursbron in Google en zie onze artikelen vaker terug in Google.

Goed zitten en blijven bewegen: zo vind je een gezonde balans